ATLETISMO – Diez consejos para correr una San Silvestre sin riesgos

@deportesavila / Este fin de semana, al igual que sucede en toda España, se celebran en la provincia de Ávila un buen número de carreras de San Silvestre, una prueba que requiere a los aficionados al running que preparen correctamente para evitar lesiones y riesgos de salud. Según el VI Estudio CinfaSalud: “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles”, avalado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), nueve de cada diez (93,3%) de los españoles no se preparan adecuadamente para correr.

Eduardo González Zorzano, experto del Departamento Médico de Cinfa, recuerda que “existen varias medidas preventivas como seguir un plan de entrenamiento y de alimentación, o realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento, que todo corredor debe tener en cuenta para disfrutar del running sin sufrir problemas de salud”.

La participación en las pruebas de fin de año han aumentado, paralelamente al incremento en España del número de corredores, que, se estima, alcanza ya los 3,14 millones. Las consecuencias de la falta de preparación se miden en cifras: seis de cada diez (61,8%) corredores de nuestro país han sufrido problemas de salud mientras practicaban su afición en el último año. Estos problemas provocaron, además, un 16,4% de absentismo laboral y académico.

En concreto, el 38% de encuestados padeció una lesión muscular –sobre todo en pierna, rodilla y tobillo-, el 23,1%, dolores de cabeza fuertes y uno de cada diez sufrió fracturas y esguinces (11,9%), mareos o desmayos (9,8%) y palpitaciones (8,9%). “Al correr, todo el cuerpo se pone en marcha: más de doscientos músculos y numerosos huesos y articulaciones se coordinan entre sí, al tiempo que el sistema respiratorio y el corazón trabajan a toda máquina”, explica González Zorzano. 

Por ello, desde Cinfa, detallan diez claves para que los runners se aseguren de que su estado de salud les permite participar sin riesgos cualquier tipo de prueba: 

1. Corre con cabeza. No pierdas de vista tus motivaciones y plantéate objetivos realistas, que debes ir cumpliendo o aumentando de manera gradual.
2. Antes de empezar, chequea tu salud. Acude a la consulta de un especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, que se encargará de comprobar tu estado de salud general y te realizará pruebas de esfuerzo.
3. Sigue un plan de entrenamiento personalizado. Antes que buscarlo en Internet o en revistas especializadas, lo ideal es acudir a un entrenador formado, que programará el plan más adecuado para tu caso y propósitos. 
4. No sin calentar. Y tampoco sin estirar, pues ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones: los calentamientos previos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, y los estiramientos posteriores son clave para  aliviar la tensión en músculos y tendones.
5. Respeta los días de descanso. Además de no correr los días de la semana establecidos en tu plan de entrenamiento, debes dormir entre siete y nueve horas diarias. 
6. Sigue una dieta rica en hidratos de carbono. Consume todos los tipos de alimentos, pero con predominio de aquellos que contengan hidratos de carbono, presentes en la pasta, el pan, las harinas y los cereales. Así lograrás mantener los depósitos de glucógeno de tu organismo lo más llenos posibles. 
7. Hidrata tu cuerpo. Sobre todo, antes, durante y después del ejercicio, cuando perdemos una gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor.
8. Los suplementos nutricionales, tus aliados. Para evitar la deshidratación, preparar el cuerpo para la carrera y ayudar al músculo a recuperarse después, los suplementos nutricionales pueden resultar de gran ayuda. Escoge siempre productos de máxima calidad y seguridad, con el asesoramiento de tu farmacéutico o médico especialista.
9. Mima tus pies. Lávalos y sécalos bien todos los días, hidrátalos al menos dos veces a la semana y córtate correctamente las uñas. Y ve al podólogo para tratar problemas como callos y durezas.
10. Elige las zapatillas más adecuadas para ti. Es importante que su amortiguación sea la adecuada para tu peso y que su ergonomía esté adaptada a tu manera de pisar.

Tres de cada cuatro corredores no se han hecho nunca una prueba de esfuerzo 

Pese a la importancia de estas medidas preventivas, el estudio revela que tres de cada cuatro aficionados al running (75,1%) no se han hecho nunca una prueba de esfuerzo, precaución sobre la que tampoco se muestran concienciados cuatro de cada diez (40,8%) corredores de maratón.

Además, uno de cada dos (48,5%) encuestados no calienta antes de correr ni estira después, tres de cada cuatro (77%) corren sin un plan de entrenamiento regular y el 86% no sigue un plan de alimentación adaptado a su práctica deportiva de manera habitual.

Una media de cinco carreras al año

De acuerdo con el estudio, el  63% de los aficionados a este deporte en nuestro país son hombres y el 37%, mujeres. Corren a la semana una media de 3 horas 22 minutos y más de la mitad (53%) sale tres o más veces semanales. Además, compiten en una media de cinco carreras al año.

Como conclusión, el experto de Cinfa indica que “las exigencias de la actividad física pueden alcanzar gran intensidad, sobre todo cuando se participa en una carrera. Aun así, es posible disfrutar del running sin sufrir lesiones u otros problemas de salud. Es suficiente con, además de correr con los pies, hacerlo con cabeza, es decir, con sentido común y siguiendo unas mínimas precauciones”, concluye.

Sobre CinfaSalud: 

En www.cinfasalud.com, el portal de divulgación en salud de Cinfa, es posible encontrar este estudio y otros similares sobre temas cotidianos de salud, su tratamiento y su prevención. Asimismo, en los perfiles @CinfaSalud en Twitter, CinfaSalud en Facebook, CinfaSalud en Youtube, CinfaSalud en Google+ y CinfaSalud en Pinterest se difunden también estos contenidos.

Cinfa, empresa española fundada hace más de 45 años, es el laboratorio más presente en los hogares de nuestro país. De capital 100% nacional, está integrada por más de 1.000 profesionales a los que mueve un proyecto común: conseguir que las personas vivan una vida más plena y saludable.

Sobre SEMED:

La Sociedad Española de Medicina del Deporte, SEMED, es una sociedad científico-profesional de la especialidad de Medicina de la Educación Física y el Deporte que promueve la profesión de los especialistas y trabaja por el desarrollo de una práctica deportiva saludable para toda la población, promoviendo la realización de reconocimientos médico-deportivos en todos los ámbitos del deporte. 

Recientemente, ha puesto en marcha la campaña “Deporte-salud-disfrútalos”, que promueve la realización de actividad físico-deportiva para la salud de forma continuada, que es la forma de obtener los beneficios del ejercicio físico a largo plazo.